Cómo leer etiquetas nutricionales

Cómo leer etiquetas nutricionales es clave para poder elegir el mejor producto en el supermercado y «que no te den gato por liebre».

En un mundo donde los supermercados están llenos de productos con reclamos llamativos como “bajo en grasa”, “sin azúcar” o “rico en fibra”, saber leer etiquetas nutricionales es clave para elegir alimentos realmente saludables.

Aquí te explicaré paso a paso cómo interpretar la información del etiquetado y evitar las trampas del marketing.

¿Dónde mirar primero?

Las etiquetas nutricionales suelen contener mucha información, pero los puntos más importantes son:

✅ Lista de ingredientes
✅ Tabla de información nutricional
✅ Porciones y tamaño de la ración
✅ Sellos y advertencias (si aplica)

Lista de ingredientes: menos es más

La lista de ingredientes es clave para conocer la calidad del producto. Algunas reglas básicas:

🔹 Orden de los ingredientes: aparecen de mayor a menor cantidad. Si los primeros son azúcar, harinas refinadas o aceites de baja calidad, mejor evítalo.
🔹 Menos es más: un producto con pocos ingredientes y sin nombres extraños suele ser más natural.
🔹 Cuidado con los nombres ocultos del azúcar: jarabe de maíz, fructosa, maltodextrina, dextrosa, etc.
🔹 Evita aditivos innecesarios: conservantes, colorantes y potenciadores del sabor en exceso.

Ejemplo:

✅ Bueno: “Harina integral, agua, sal, levadura.”
❌ Dudoso: “Harina refinada, jarabe de glucosa, grasa vegetal hidrogenada, E621.”

Tabla nutricional: qué valores revisar

Tamaño de la ración

Muchas veces el envase indica valores por ración muy pequeña para que los números parezcan más bajos. Siempre compara con la cantidad real que consumes.

Azúcares y carbohidratos

• Azúcares añadidos: no deberían superar el 10% de las calorías diarias.
• Fibra: cuanto más, mejor. Un producto con al menos 3-5g por porción es una buena fuente de fibra.

Grasas

• Evita grasas trans y exceso de grasas saturadas.
• Prefiere grasas saludables como las de frutos secos, aguacate o aceite de oliva.

Proteínas

• Busca productos con proteínas de calidad y revisa si provienen de fuentes saludables.

Sellos y claims nutricionales: no te dejes engañar

Los envases pueden tener mensajes confusos. Aquí algunas trampas comunes:

«Sin azúcar»: Puede contener edulcorantes artificiales o azúcar en otras formas.
«Light» o «bajo en calorías»: Solo indica que tiene menos calorías o grasa que el original, pero no siempre es saludable. «sin gluten»: no garantiza que sea nutritivo o beneficioso para todos
«Alto en fibra»: Verifica la cantidad real en la tabla nutricional.
«Natural» o «sin conservantes»: No significa que sea más saludable.

Aunque estos sellos pueden ser útiles, no garantizan que el producto sea saludable. Los consumidores deben ser críticos con ellos y considerar el conjunto de la información nutricional.

Ejemplo práctico: comparando dos productos

Al analizar las etiquetas nutricionales, observamos diferencias clave entre ambos productos.

🔹 Galletas Digestive de Avena: Contienen copos de avena y harina integral, pero también incluyen azúcar, jarabe de glucosa y fructosa, grasa de palma y gasificantes, lo que las convierte en un producto más procesado y con un mayor aporte de azúcares y grasas.

🔹 Mix Picos: Su composición está basada principalmente en harina de trigo, levadura y sal. Además, las regañás incorporan aceite de oliva virgen extra y sésamo, ingredientes más saludables en comparación con las grasas vegetales refinadas de las galletas.

Conclusión: Mientras que las galletas digestivas pueden parecer una opción integral y saludable, su alto contenido en azúcar y grasas las hace menos recomendables.

Por otro lado, los picos y regañás, aunque no sean integrales, contienen menos ingredientes ultraprocesados y una mejor calidad de grasa.

Conclusión: Claves para elegir mejor

✔ Revisa siempre la lista de ingredientes.
✔ Evita azúcares añadidos y aditivos innecesarios.
✔ Compara el tamaño de la ración con tu consumo real.
✔ No te dejes engañar por claims llamativos en el envase.

Aprender a leer etiquetas te ayudará a tomar mejores decisiones y mejorar tu alimentación sin caer en trucos de marketing.

Si quieres profundizar más, te recomiendo leer el artículo sobre ultraprocesados:
Ultraprocesados