El impacto de las Grasas Dietéticas en la Salud

Las grasas dietéticas tienen efectos sobre nuestra salud y según el tipo que se consuma tendrá o un impacto negativo o un impacto positivo sobre ésta.

Si se consumen las grasas de manera adecuada pueden ayudarnos a prevenir la enfermedad cardíaca y otras enfermedades metabólicas.

Es hora de revisar las diferentes grasas dietéticas y las fuentes de alimentos donde podemos encontrarlas, de esta manera distinguiremos los «tipos buenos» y los «tipos malos» y así poder elegir las opciones más beneficiosas.

«Tipos malos»: Grasas Saturadas y Grasas Trans

Las grasas saturadas

Las grasas saturadas son un tipo de grasa que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y algunos aceites vegetales, como el de coco y palma.

Este tipo de grasas deberían limitarse en la dieta ya que se asocian al incremento de enfermedades cardiovasculares, ictus y otras patologías vasculares.

Fuentes de grasas saturadas

• Productos animales. Carnes rojas (res, cordero), manteca, mantequilla, piel de pollo, tocino, embutidos.
• Lácteos. Mantequilla, crema (nata), leche entera, queso.
• Aceites tropicales. Aceite de coco, aceite de palma, aceite de palmiste
• Alimentos procesados. Productos de pastelería, galletas, comidas rápidas, alimentos fritos

Impacto de las grasas saturadas sobre la salud

El consumo de grasas saturadas puede influir en los niveles de colesterol en la sangre, específicamente en el colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad), comúnmente conocido como «colesterol malo».

Hay una estrecha relación entre el colesterol LDL elevado por grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares, pudiendo producir aterosclerosis, que es la acumulación de placas en las arterias y poder llegar a causar un infarto o una enfermedad cerebrovascular.

La sensibilidad a la insulina está relacionada por la calidad de la grasa dietética, empeorando y pudiendo llegar a producir diabetes tipo 2 por un consumo elevado de grasas saturadas.

Recomendaciones dietéticas

Según las asociaciones de referencia los la ingesta diaria recomendada (IDR) sería:

• La American Heart Association (AHA) recomienda que su consumo no supere el 6% de calorías totales diarias.
• La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que que no más del 10% de las calorías diarias provengan de las grasas saturadas.

Las grasas Trans

Las grasas trans son un tipo de grasa insaturada que se encuentran principalmente en alimentos procesados y tienen un impacto muy negativo en el perfil de lípidos en la sangre.

Las grasas trans se pueden encontrar de manera natural y en pequeñas cantidades en alimentos de origen animal, como la carne o productos lácteos de rumiantes (vaca, cabra y oveja). Estas no parecen tener efectos perjudiciales para la salud.

Productos como la mantequilla, la crema, la nata, la leche entera o la carne grasa (vaca, cordero, cabrito), serían la fuente de este tipo de grasa trans natural.

Pero luego tenemos las grasas trans artificiales, también conocidas como las grasas parcialmente hidrogenadas, que son las que se producen en la industria alimentaria cuando los aceites vegetales líquidos se someten al proceso de hidrogenación.

El proceso de hidrogenación hace que los aceites se solidifiquen aumentando así la vida útil de los alimentos y mejorando su textura, pero claro… a costa de nuestra salud.

Fuentes de grasas Trans

• Margarinas y mantecas vegetales (aceite vegetal sólido)
• Productos de panadería comerciales (Galletas, pasteles, tartas, donuts…)
• Snacks procesados (palomitas de maíz para microondas y patatillas)
• Comidas rápidas y alimentos fritos o pre-fritos, horneados… (patatas fritas, nuggets de pollo, filetes de pescado rebozados, galletas saladas…)
• Alimentos congelados y ultraprocesados (pizzas, empanadas, precocinados…)

Impacto de las grasas saturadas sobre la salud

Las grasas Trans tienen un doble efecto perjudicial, ya que por un lado aumentan el colesterol LDL, y por otro disminuyen el colesterol HDL (colesterol «bueno»)

Como hemos comentado en el apartado anterior, un aumento del colesterol LDL contribuye a la acumulación de placas en las arterias, lo que incrementa el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

A su vez, la disminución de los niveles de colesterol HDL, el cual se encarga de eliminar el exceso de colesterol desde las arterias hasta el hígado para su eliminación, agravará el riesgo de la enfermedad cardiovascular.

Los ácidos grasos trans aumentan la inflamación, contribuyendo a la inflamación crónica. Esto juega un papel importante en el desarrollo de diabetes tipo 2, aterosclerosis, ruptura de placa y muerte súbita cardiaca.

También aumentan los triglicéridos en sangre, aumentando también el riesgo enfermedad cardiovascular.

Como evitar las grasas Trans

Mi consejo es que elimines el consumo regular o para siempre de cualquier alimento ultraprocesado y snacks, y optes por alimentos frescos y no procesados.

Sustituye las grasas trans por grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, frutos secos, semillas, pescados grasos…

Y es importante que aprendas a leer las etiquetas y evitar todo tipo de productos que especifique «aceites parcialmente hidrogenados» o «0 g de grasas trans».

Si cocinas en casa (técnicas culinarias) tienes el control de los ingredientes que consumes y te permite usar aceites y productos de calidad.

«Tipos buenos»: Grasas Monoinsaturadas y Grasas Poliinsaturadas

Las dietas que son ricas en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (Omega-3 y Omega-6) son las más recomendadas para prevenir las enfermedades cardíacas o otras vasculares.

Las grasas monoinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas se encuentran principalmente en los alimentos de origen vegetal y algunos productos animales.

El ácido graso más común en las grasas monoinsaturadas es el ácido oleico, y técnicamente se le clasifica como un tipo de Omega-9.

Los Omega-9 no son esenciales, es decir, no necesitamos aportarlos a partir de la alimentación, ya que nuestro organismo es capaz de producirlo a partir de otros tipos de grasas, como son las grasas saturadas y monoinsaturadas. Ahora bien, siguen siendo beneficiosos para la salud del corazón.

Beneficios de las grasas monoinsaturadas

1. Mejora la salud cardiovascular reduciendo los niveles de colesterol LDL («colesterol malo») y triglicéridos, disminuyendo así el riesgo de enfermedad cardiaca.
2. Estas grasas pueden ayudar a controlar la glucosa, mejorando la sensibilidad a la insulina, siendo muy beneficioso para las personas con Diabetes tipo 2 o con predisposición a desarrollarla.
3. Algunas fuentes de este tipo de grasas, como el aceite de oliva, contienen antioxidantes, como la vitamina E, ayudando a nuestras células.

Principales fuentes de grasas monoinsaturadas

1. El aceite de oliva, siempre mejor su versión virgen extra es una de las mejores y más conocidas fuentes de este tipo de grasa. Así como las aceitunas.
2. El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, y también nos aporta una buena dosis de fibra, potasio y antioxidantes,
3. Los frutos secos como las almendras, avellanas, anacardos, nueces de macadamia o cacahuetes (ojo con este último que contiene otras grasas, revisar grasas poliinsaturadas)
4. Aceites vegetales como el aceite de aguacate y el aceite de canola también contienen este tipo de grasa, de éste ultimo hay que asegurarse no consumir su versión refinada.
5. Aunque no es tan rica como las fuentes vegetales, las carnes magras como la pechuga de pollo (sin piel) contienen grasas monoinsaturadas.
6. Algunos pescados grasos, como el salmón, la sardina, la caballa, el arenque, la trucha o el atún, a parte de contener grasas poliinsaturadas, contienen grasas monoinsaturadas, en forma de ácido oléico (Omega-9).

Recomendaciones dietéticas

Las principales organizaciones, Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Asociación Americana del Corazón, recomiendan que una parte significativa de las grasas en la dieta provenga de grasas monoinsaturadas, en lugar de grasas saturadas o trans.

Es conveniente reducir el consumo de grasas saturadas (presentes en productos como carnes rojas y mantequilla) y aumentar las grasas monoinsaturadas que ayudan a mejorar la salud cardiovascular.

Algunas de ideas de como sustituir la mantequilla:

• Usar aceite de oliva en las tostadas, platos salados y repostería.
• Las tostadas se pueden untar de crema de frutos secos o aguacate.
• También se puede usar la harina de frutos secos para realizar repostería.

Las grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas se encuentran en ciertos alimentos de origen vegetal y marino y son conocidas como ácidos grasos esenciales, ya que éstos no pueden ser sintetizados por nuestro organismo y deben ser aportados a través de los alimento.

Beneficios de las grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas, especialmente los Omega-3:

1. Ayudan a mejorar la salud cardiovascular, ayudando a reducir los triglicéridos, mejorando la presión arterial y ayudando a disminuir la inflamación.
2. El DHA (ácido docosahexaenoico), es muy importante para la función cerebral, el desarrollo cognitivo y la prevención de enfermedades neurodegenerativas.
3. Tienen propiedades antiinflamatorias, ayudando a combatir la inflamación crónica relacionada con enfermedades como la artritis, la diabetes tipo 2 y otras enfermedades autoinmunes.

Principales fuentes de grasas poliinsaturadas

Omega-3

1. Los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas o el atún.
2. Las nueces y semillas como las semillas de lino, chía o las nueces.
3. Los aceites vegetales como el aceite linaza o de soja.

Omega-6

1. En aceites vegetales como el de girasol, maíz o soja.
2. En las semillas y frutos secos como las semillas de calabaza y las nueces.
3. En las carnes de animales alimentados con maíz o soja.

Relación entre los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6

Aunque hay que consumir ambos ácidos grasos, es importante mantener un equilibrio adecuado entre ellos, ya que un consumo más elevado de Omega-6 que de Omega-3 puede inflamar el organismo, y esto se asocia con enfermedades crónicas.

Una ingesta adecuada, según las agencias de referencia (AESAN, OMS) sería:

• En hombres y mujeres adultos, el 2% del total de energía diaria debería proceder de ácido linoleico (AL) (Omega-6) y un 2% del total de la energía diaria del ácido alfa-linolénico (ALA) (Omega-3).
• 250 mg/día de ácidos grasos omega-3 eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA).

Pero tampoco hay que volverse locos, así que lo más recomendable es comer variado, y principalmente eliminar de nuestra alimentación todo tipo de alimentos procesados, ya que contienen aceites vegetales en sus formas refinadas.

Si te interesa saber más acera de los diferentes tipos de ácidos grasos esenciales pincha aquí.

Ejemplos de como incorporar grasas poliinsaturadas en la dieta

• Consumir 1 o 2 veces a la semana pescados grasos
• Incluir semillas de chía, lino o nueces con el yogur o ensaladas.
• Agregar aceites vegetales a las ensaladas.

¿Sabés que las sardinas son ricas en grasas poliinsaturadas? Si te pasas por la sección cocina podrás descubrir más sobre este pescado y alguna idea de preparación.