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¿Estás preparada para el cambio? ¿Tienes un plan de actuación para afrontar la menopausia, o piensas verlas venir?
Vamos a dejar claro que la menopausia es una etapa fisiológica de la vida, no es una enfermedad, y en ese momento será muy importante prestar atención a las necesidades nutricionales, autocuidado y ejercicio físico.
La menstruación puede terminar debido a la edad, bien por extirpación quirúrgica de los órganos reproductores o por tratamiento con quimioterapia, que provoca alteraciones en los ovarios; a partir de ese momento las mujeres tienen problemas de salud y nutrición específicos.
La perimenopausia y la menopausia normalmente empiezan a final de la década de los 40 años, pero algunas mujeres pueden notar cambios a mediados de los 30 años; aunque, la genética, la salud general y la edad de inicio de la menstruación pueden alterar el momento de esta etapa.
Generalmente, la producción de estrógenos disminuye alrededor de los 50 años de edad, reduciéndose aproximadamente en un 60% los estrógenos endógenos circulantes, así como de progesterona y testosterona. Esto hace que la menstruación desaparezca y con ella todos los beneficios que nos aportan los estrógenos.
Hay mujeres que pierden la menstruación de manera gradual y a otras les desaparece sin previo aviso. A medida que disminuyen los estrógenos pueden aparecer diferentes síntomas asociados a la menopausia que pueden empezar cuando empieza el climaterio (que puede empezar entre 2 y 8 años de la menopausia y terminar algunos años después), como pueden ser:
Destacar que éstos no afectan de la misma manera ni durante el mismo tiempo a todas las mujeres, y podría que algunos de ellos no lleguen a suceder, cada mujer es única.
Lo importante es que no hay que tomarse este proceso como una condena sino como una etapa de la vida distinta, y que si ponemos de nuestra parte y nos cuidamos adecuadamente la sintomatología puede mejorar.
La TSH puede ser aconsejada durante la menopausia, siempre que no esté contraindicado. Se suplementan estrógenos sintéticos solos o combinados con progesterona
Este tratamiento está indicado para aliviar los sofocos, sudoración nocturna, sequedad vaginal, cambios emocionales… Si bien pueden ofrecer claros beneficios, este tratamiento no está exento de riesgos, pudiendo producir cáncer de endometrio, cáncer de mama, enfermedades coronarias, ictus, incontinencia urinaria…entre otros.
Pero siempre hay que acudir a un profesional para que evalúe a nivel personal si es conveniente iniciar esta terapia y la dosis más conveniente.
¿Porque no intentamos mejorar nuestra calidad de vida de manera natural?
Bajo mi modesta opinión, antes de tomar cualquier tipo de suplementación o medicación, salvo que sea imprescindible para nuestra salud, siempre recurriría a un cambio de hábitos de vida y de alimentación. Y si después des esto nada funciona, entonces ya me plantearía la suplementación.
¿Por dónde debo empezar?
Caminar no es hacer deporte, si como lo oyes, sinceramente estoy cansada de escuchar “yo salgo a caminar 1 h cada día”. Es importante realizar una actividad física con esfuerzo aeróbico, de resistencia y hacer ejercicios de fuerza (pesas) para evitar la pérdida de masa muscular y de masa ósea. A partir de los 35 años ya se tiende a perder musculatura y a ganar grasa corporal, siendo patológico a partir de los 50. Y en las mujeres se produce de manera brusca al llegar la menopausia.
Por otro lado, realizar una actividad física regular te ayudará también a nivel cardiovascular y emocional, ya que en esta etapa la mujer se enfrenta a cambios físicos que pueden afectar a su autopercepción, atravesando momentos vitales delicados como podrían ser la pérdida de los progenitores, el síndrome del nido vacío, problemas personales… entre otros, que justamente coinciden en la franja de edad en la que aparece la menopausia.
Así que búscate una compinche o un entrenador y tira para el gimnasio!!
El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo para la cardiopatía y algunos cánceres. Y en la menopausia hay una tendencia al aumento de peso y a la redistribución de la grasa corporal, acumulándose en mayor proporción en la zona abdominal, debido a la bajada de estrógenos, pudiendo favorecer también a la resistencia a la insulina y problemas con la gestión de la misma pudiendo llegar a padecer diabetes tipo 2 o hígado graso no alcohólico.
Cuando los estrógenos bajan tenemos más riesgo de padecer trastornos cardiovasculares como hipertensión arterial, dislipemias, aterosclerosis, patologías tiroideas… empieza a envejecer la piel y la pérdida de cabello.
Otro factor importante a tener en cuenta, es la ingesta excesiva de energía, es decir, comer más de lo que uno necesita en función de su estilo de vida, por eso la importancia de llevar una alimentación saludable y personalizada.
Así que, queridas mías, hay que empezar a cuidarse por dentro y llevar una alimentación con gran densidad nutricional y una dieta equilibrada, variada y adaptada a esta etapa fisiológica.
Los alimentos vegetales son ricos en fitoestrógenos, fibra soluble y otros componentes. Para los huesos es muy importante el consumo de adecuado de calcio, vitamina D, vitamina K, magnesio y tomar el Sol.
La soja contiene isoflavonas (genisteína y daidzeína) que son fitoestrógenos, con una estructura similar a la hormona humana 17-β estradiol, y éstos imitan la acción del estrógeno en los órganos .
La etapa menopáusica es un factor de riesgo para la aparición del cáncer de mama, y muchas mujeres no consumen soja por miedo a que éste se desarrolle o por miedo a que reaparezca. ¿Qué nos dicen los estudios realizados?
Aunque la evidencia es muy limitada, hay varios estudios que han examinado la relación que hay entre el consumo de soja y el cáncer de mama, y se ha podido observar que el consumo de soja, es decir, de isoflavonas, es beneficiosos para el pronóstico del cáncer de mama y que las mujeres con mayor consumo de isoflavonas tiene un menor riesgo de ser diagnosticada con cáncer de mama en comparación con las mujeres que no la incluyen en su alimentación.
Y la conclusión es que las isoflavonas de soja pueden reducir el riesgo de cáncer de mama en mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas (1)
Otros estudios se han centrado en establecer la relación dosis-respuesta entre isoflavonas y riesgo de cáncer de mama, y se ha podido establecer que cuando la ingesta de isoflavonas fue inferior o igual a 10 mg/día no se observaron efectos sobre el riesgo de cáncer de mama, teniendo incluso, en algunos casos, una reducción de riesgo de padecerlo; demostrándose así que la ingesta de isoflavonas es útil para reducir el riesgo de padecer cáncer de mama. (2)
Siempre que hablo de consumir soja, es a partir de alimentos y no de suplementos, para eso se debería hablar con un médico para valorar el grado de gravedad de la sintomatología.
Realizar un consumo de soja semanal de 3 o 4 veces a la semana (siempre mejor fermentada) dentro de una alimentación equilibrada y variada, no debería causar un problema.
Aunque si es cierto que hay cierta controversia con este tema, y en personas genéticamente predispuestas o personas con tratamiento por cáncer ginecológico, especialmente en cánceres estrogenodependientes, a día de hoy no se aconseja el consumo de bebida de soja de manera regular, como sustitutivo de la leche, por ejemplo.
También hay que dejar claro que su consumo no es obligatorio ni necesario, pero si te gusta, y no hay contraindicación, no tendrías, a priori, porque eliminarla.
(1) En vivo. 2022 marzo-abril; 36(2): 556–562 PMC8931889
(2) Nutrientes. 2023 mayo; 15(10): 2402 PMC10224089
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