¿Qué son los aceites vegetales?
Los aceites vegetales son grasas o lípidos que se extraen de semillas, frutas, o partes de plantas, son muy importantes en la dieta humana y muy usados en la cocina, la industria alimentaria, la cosmética, y otras aplicaciones industriales.
Estos lípidos son líquidos a temperatura ambiente y contienen principalmente ácidos grasos (saturados, monoinsaturados, y poliinsaturados). Su composición química varía según la planta de origen, lo que les confiere diferentes propiedades nutricionales y usos culinarios.
Fuentes de aceites vegetales
| Aceite | Características y usos |
|---|---|
| Oliva | Extraído de las aceitunas, es característico por su alto contenido en ácido oleico (monoinsaturado) y compuestos antioxidantes, como polifenoles y VIT E. Es ideal para ensaladas, salteados, salsas, hornear o freír |
| Girasol | Proviene de las semillas de girasol, es rico en ácidos grasos poliinsaturados como el ácido linoleico (omega-6), por lo que puede tener un efecto proinflamatorio en el cuerpo, dependiendo de la cantidad consumida y el equilibrio entre AG Omega-3 y Omega-6 |
| Soja | Derivado de las semillas de soya, es ampliamente utilizado y contiene ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6. Siendo la proporción de Omega-6 mucho más elevada. |
| Aguacate | Extraído de la pulpa de aguacate es especialmente rico en ácido oleico, una grasa monoinsaturada que representa aproximadamente el 70% de su composición, así como antioxidantes como la VIT E y fitonutrientes (Luteína). Está indicado para freír, asar, saltear o aderezar |
| Canola | Extraído de la planta de canola, es rico en ácidos grasos monoinsaturados (aproximadamente el 62% de su composición) y contiene una cantidad moderada de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 (ácido linoleico) y omega-3 (ácido alfa-linolénico, ALA), y baja proporción de grasas saturadas. **Hay que tener en cuenta que la mayoría son refinados y algunos pueden ser genéticamente modificados (OGM). Buscar siempre aceite de canola prensado en frío u orgánico. Indicado para hornear, freír, aderezos y salsas. |
| Lino | También conocido como aceite de linaza, es extraído de las semillas de lino. Este aceite tiene un alto contenido en ácidos grasos Omega-3, particularmente el ácido alfa-linolénico (ALA), y antioxidantes (Lignanos). Indicado para ensaladas, aliños, salsas, batidos, donde no se necesite calor. |
| Nuez | Extraído de las nueces con sabor característico, es rico en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Aproximadamente un 63% de su composición es ácido linoleico (omega-6) y un 13% es ácido alfa-linolénico (ALA) (omega-3). También contiene aproximadamente un 23% de ácido oleico (omega-9), así como polifenoles y VIT E. Indicado para aderezos, vinagretas, repostería, platos fríos y marinados, donde no se necesita calor. |
| Sésamo | Extraídos de las semillas de sésamo, es un aceite muy usado en la cocina asiática. Contiene una alta proporción de grasas monoinsaturadas (ácido oleico, omega-9) y poliinsaturadas (ácido linoleico, omega-6), así como una pequeña cantidad de grasas saturadas. También contiene antioxidantes y VIT E. Indicado para aderezos, vinagretas, saltear, hornear y cocinar a baja temperatura. El sésamo tostado se puede usar como condimento para platos cocinados, sopas, arroz, fideos o verduras aportando sabor. |
| Avellana | Se obtiene de las avellanas, es rico en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, así como VIT E. Tiene un sabor y aroma característico y es ideal para ensaladas, salsas, sopas u calentar a temperatura media. |
| Cáñamo | Extraído de las semillas de la planta de cáñamo (Cannabis sativa), es una excelente fuente de ácidos grasos esenciales, como omega-3 y omega-6, en una proporción equilibrada. A parte contiene proteínas de alta calidad, incluyendo todos los aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una buena opción para vegetarianos y veganos, y VIT E. Ideal para aderezos de ensaladas, batidos y otros platos. No usar para freír. |
| Cacahuete | Extraído de los cacahuetes, contiene ácidos grasos insaturados, especialmente monoinsaturados, así como VIT E y fitosteroles. La versión no refinada tiene un intenso sabor y es ideal para salteados o salsas. La versión revisada puede usarse para freír o cocinar a alta temperatura. |
| Coco | El aceite que se ha vuelto más popular y que se extrae de la carne del coco. Composición: Aproximadamente 90% Grasas saturadas, 6% de grasas monoinsaturadas y 2 % de grasas poliinsaturadas. Aunque es verdad que contiene un 50% de ácido láurico (grasa saturada), que tiene la capacidad de aumentar el colesterol HDL y tiene propiedades antimicrobianas y antifúngicas; y por otro lado sus Triglicéridos de Cadena Media (TCM) pueden aportarnos energía rápida y ayudar al metabolismo, también puede aumentar los niveles de colesterol LDL afectando al riesgo de enfermedades del corazón. (Revisa este estudio) Es un aceite muy alto en grasas saturadas, así que hay que moderar su consumo. Indicado para saltear, freír, hornear, aderezos, salsas, batidos |
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