La cúrcuma ha pasado de ser una especia poco conocida en Europa a ocupar un lugar destacado en la alimentación saludable y la suplementación. Muchas personas la relacionan con la salud digestiva, el sistema inmunitario y la inflamación, pero… ¿qué hay realmente detrás de esta raíz de color dorado? En este artículo vamos a descubrir los beneficios reales de la cúrcuma y como tomarla con seguridad.
Te presento una visión rigurosa, actual y accesible sobre la cúrcuma: qué beneficios están probados por la ciencia, quién debería tener precaución, cómo usarla correctamente y cómo incorporarla de forma práctica a tu dieta.
¿Qué es la cúrcuma?
La cúrcuma (Curcuma longa) es una planta originaria del sur de Asia. Su rizoma (la raíz) se seca y muele para dar lugar al polvo amarillo anaranjado que conocemos.
Es un ingrediente básico del curry, pero también se ha utilizado durante siglos en la medicina ayurvédica y tradicional china por sus propiedades terapéuticas.
Su compuesto bioactivo principal es la curcumina, responsable de su color y de gran parte de sus efectos sobre la salud.
Principales beneficios de la cúrcuma, según la ciencia
Propiedades antiinflamatorias
La curcumina modula varias rutas inflamatorias y puede reducir la inflamación sistémica crónica de bajo grado, relacionada con enfermedades como:
- Artritis
- Enfermedad inflamatoria intestinal (colitis, Crohn)
- Síndrome metabólico
- Obesidad y diabetes tipo 2

Antioxidante potente
Actúa neutralizando radicales libres y estimulando enzimas antioxidantes endógenas, como la superóxido dismutasa (SOD) y la catalasa.
Esto es clave en la prevención del envejecimiento celular y en la protección frente a enfermedades crónicas.
Neuroprotección
La curcumina podría incrementar los niveles de BDNF (Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro), favoreciendo la neurogénesis y reduciendo el riesgo de deterioro cognitivo o Alzheimer.
Salud cardiovascular
- Mejora de la función endotelial
- Reducción del estrés oxidativo sobre el colesterol LDL
- Ligera acción anticoagulante (precaución en ciertos casos)
Mejora digestiva y hepática
La cúrcuma estimula la producción de bilis, facilita la digestión de las grasas y puede ayudar en trastornos digestivos leves como hinchazón, dispepsia o gases. También se está estudiando su efecto en el síndrome del intestino irritable (SII).
Contraindicaciones: ¿para quién no está indicada la cúrcuma?
Aunque la cúrcuma en su forma natural (como especia culinaria) es generalmente segura para la mayoría de las personas, el uso de extractos concentrados o suplementos de curcumina puede no ser adecuado en ciertos casos, debido a sus potentes efectos biológicos.
La curcumina actúa sobre diversas rutas metabólicas, enzimáticas y hormonales, lo que la hace útil, pero también potencialmente interactiva con ciertos medicamentos o condiciones clínicas.
Casos en los que se debe evitar o consultar antes de usar suplementos de cúrcuma:
Personas que toman anticoagulantes o antiagregantes plaquetarios
La curcumina puede tener un leve efecto anticoagulante y antiplaquetario, ya que inhibe factores de la cascada de coagulación y reduce la agregación plaquetaria.
Esto potencia el efecto de los medicamentos anticoagulantes, aumentando el riesgo de hemorragias internas o sangrados espontáneos, especialmente si se toman dosis elevadas de cúrcuma o extractos.
Ejemplos: warfarina, acenocumarol, heparina, aspirina, clopidogrel
Personas con cálculos biliares o enfermedades hepatobiliares activas
La cúrcuma estimula la producción y secreción de bilis (efecto colerético y colagogo). Aunque esto puede beneficiar la digestión de grasas, también puede agravar síntomas en personas con litiasis biliar (piedras en la vesícula) o causar cólicos biliares dolorosos por aumento de la contracción de la vesícula.
Además, en personas con enfermedades hepáticas activas (como hepatitis, cirrosis o hígado graso severo), la acción metabólica de la curcumina sobre el hígado puede interferir con su función o sobrecargarlo en ciertos casos.
Personas con reflujo gastroesofágico severo o úlcera gástrica activa
Aunque la cúrcuma puede ayudar en trastornos digestivos leves, en personas con acidez severa, esofagitis o úlceras, su consumo en dosis altas puede estimular la secreción gástrica y aumentar la irritación de la mucosa, empeorando los síntomas.
La curcumina también puede retrasar el vaciamiento gástrico en dosis altas o cuando no se combina bien con grasas, lo cual puede acentuar el malestar en personas con dispepsia funcional o reflujo.
Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
No existen estudios sólidos sobre la seguridad del consumo de curcumina en grandes dosis durante el embarazo o la lactancia. Aunque el uso culinario tradicional parece seguro, los suplementos pueden tener efectos estrogénicos leves y estimular la actividad uterina, lo que teóricamente podría suponer un riesgo de contracciones prematuras.
En la lactancia, la curcumina podría pasar a la leche materna y no se conocen sus efectos en neonatos.
Personas con enfermedades autoinmunes bajo tratamiento inmunosupresor
La curcumina puede modular la actividad del sistema inmunológico, tanto aumentando como regulando respuestas inmunes. Esto puede interferir con medicamentos inmunosupresores utilizados en enfermedades como lupus, artritis reumatoide, enfermedad de Crohn o esclerosis múltiple (Enfermedades autoinmunes)
Aunque algunos estudios muestran beneficios potenciales de la cúrcuma en autoinmunidad, la combinación con fármacos inmunomoduladores debe hacerse bajo control médico para evitar interferencias terapéuticas.
Efectos secundarios posibles (en dosis altas o prolongadas)
La cúrcuma usada como suplemento o en extractos concentrados (más de 500-1000 mg/día de curcumina) puede provocar efectos adversos en algunas personas, especialmente si hay predisposición digestiva o se toma con el estómago vacío.
Los efectos secundarios más frecuentes son:
- Molestias digestivas leves: flatulencias, ardor estomacal, náuseas
- Diarrea: especialmente con extractos con piperina en ayunas
- Dolor de cabeza o mareo: casos poco frecuentes, posiblemente relacionados con la interacción con enzimas hepáticas
Importante: en la mayoría de estudios clínicos, la cúrcuma es bien tolerada si se toma con comida y en dosis adaptadas. Sin embargo, su uso debe individualizarse.
¿Cómo mejorar su absorción?
La curcumina se absorbe mal en el organismo, pero se puede mejorar su biodisponibilidad con tres estrategias:
- Pimienta negra: contiene piperina, que puede aumentar la absorción hasta 20 veces.
- Grasas saludables: la curcumina es liposoluble, por lo que se absorbe mejor si se toma con aceite de oliva, aguacate, coco…
- Forma suplementada: si se opta por un suplemento, debe tener tecnología liposomal, con nanopartículas o combinado con fosfolípidos.
Puedes ampliar información: Informe sobre riesgo asociado al consumo de complementos alimenticios que contienen curcumina como ingrediente (AESAN)
Conclusión
La cúrcuma es una especia con beneficios reales para la salud, sobre todo como coadyuvante en procesos inflamatorios, digestivos y oxidativos.
Sin embargo, como todo ingrediente funcional, no es milagroso, ni debe sustituir al tratamiento médico.
Como dietista, recomiendo usar la cúrcuma principalmente como ingrediente culinario: segura, sabrosa y con beneficios probados. Usada correctamente puede ser un aliado muy interesante en una alimentación saludable.
El uso de suplementos debe reservarse para casos específicos, siempre bajo asesoramiento profesional, teniendo en cuenta el historial clínico, la medicación y los objetivos individuales.
Recetas con cúrcuma fáciles, saludables y efectivas


Si deseas la versión vegana podrías sustituir el pollo por tofu o garbanzos, y la leche evaporada por crema de soja o de coco ligera.
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