Remolacha: beneficios, precauciones y cómo incorporarla en tu alimentación
La remolacha es un vegetal que ha ganado popularidad no solo por su sabor dulce y su intenso color, sino también por su perfil nutricional y sus posibles beneficios en la salud y el rendimiento deportivo.
Sin embargo, como ocurre con la mayoría de alimentos, no todo el mundo la tolera igual ni en todas las situaciones está recomendada.
En esta entrada vamos a repasar qué nutrientes aporta, sus principales propiedades, en qué casos es aconsejable, cuándo conviene moderar su consumo y cómo disfrutarla en la cocina de manera práctica.
Vitaminas y minerales: aporta vitamina C, folatos (vitamina B9), hierro, magnesio, potasio y manganeso.
Fibra: mejora el tránsito intestinal y contribuye a la salud de la microbiota.
Antioxidantes: contiene betalaínas y carotenoides, pigmentos con efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Nitratos naturales: responsables de muchos de sus efectos sobre la circulación y el rendimiento deportivo.
Su contenido calórico es bajo, lo que la convierte en un alimento accesible dentro de una dieta equilibrada.
Beneficios de la remolacha
Salud cardiovascular
Los nitratos de la remolacha pueden convertirse en óxido nítrico en el organismo, favoreciendo la vasodilatación y mejorando la circulación sanguínea. Esto puede ayudar a reducir la presión arterial en personas con hipertensión leve
Rendimiento deportivo
La remolacha es muy valorada en el ámbito deportivo porque los nitratos mejoran la eficiencia del transporte de oxígeno y reducen el coste energético del ejercicio. Algunos estudios muestran beneficios en deportes de resistencia (correr, ciclismo, natación), aunque la respuesta puede variar entre individuos
Salud digestiva
Su aporte de fibra favorece la microbiota intestinal, mejorando la producción de ácidos grasos de cadena corta, que tienen efectos beneficiosos sobre el sistema inmune y metabólico.
Tipo de fibra
La remolacha aporta entre 2 y 3 g de fibra por cada 100 g, siendo una mezcla de fibra soluble e insoluble:
Fibra soluble (pectinas, hemicelulosas, beta-glucanos en menor medida):
Se disuelve en agua formando geles viscosos.
Fermenta en el colon, sirviendo de alimento a la microbiota intestinal.
Representa aproximadamente el 30-40% de la fibra total de la remolacha.
Fibra insoluble (celulosa, lignina):
Aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal.
Representa el 60-70% de la fibra total.
Beneficios de la fibra de la remolacha
Salud intestinal y microbiota
La fracción soluble actúa como prebiótico, favoreciendo bacterias beneficiosas (Bifidobacterium, Lactobacillus).
Se producen ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato, acetato), con efectos antiinflamatorios y reguladores del metabolismo.
Control glucémico
La fibra soluble ralentiza la absorción de azúcares, ayudando a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
Colesterol y salud cardiovascular
Las pectinas pueden reducir la absorción de colesterol, contribuyendo a mejorar el perfil lipídico.
Se suma al efecto de los nitratos naturales de la remolacha sobre la presión arterial.
Saciedad y control de peso
Aporta volumen y favorece la sensación de plenitud, ayudando en planes de control de peso.
Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias
Las betalaínas ayudan a contrarrestar el estrés oxidativo y podrían tener un papel en la prevención de enfermedades crónicas.
Posibles inconvenientes y contraindicaciones
Oxalatos: la remolacha es rica en oxalatos, lo que puede favorecer la formación de cálculos renales en personas con predisposición.
Hipotensión: en personas con tensión arterial muy baja, un consumo elevado de jugo de remolacha podría acentuar esta situación.
Problemas digestivos: su alto contenido en FODMAPs (fructanos) puede causar molestias en personas con síndrome de intestino irritable.
Color en orina y heces: puede producir beeturia (orina rosada) o heces rojizas, lo cual no es dañino pero puede alarmar si no se conoce.
¿Quién sí debería incluirla?
Personas con hipertensión leve o riesgo cardiovascular.
Deportistas de resistencia (ciclismo, running, natación, triatlón).
Quienes buscan mejorar la salud intestinal y aumentar su ingesta de fibra.
Personas con dietas bajas en hierro y folatos.
¿Quién debería moderar o evitarla?
Personas con antecedentes de cálculos renales por oxalato cálcico.
Pacientes con síndrome de intestino irritable sensible a FODMAPs.
Personas con tensión arterial muy baja o en tratamiento con fármacos antihipertensivos.
Remolacha y enfermedades autoinmunes
En el contexto de enfermedades autoinmunes, la remolacha puede ser beneficiosa por su contenido en antioxidantes y fibra, que favorecen la microbiota y ayudan a modular la inflamación.
No obstante:
En personas con autoinmunidad y problemas renales, su consumo debe vigilarse.
En enfermedad inflamatoria intestinal activa, puede ser irritante en exceso (por la fibra insoluble).
La recomendación es individualizar, adaptando la forma de consumo (por ejemplo, cocida o en crema puede ser más tolerable que cruda).