¿Qué son las proteínas y que funciones tienen?
Las proteínas son moléculas grandes y complejas (macronutrientes) fundamentales para mantener la vida.
Las proteínas proporcionan los aminoácidos, que son los «bloques» (moléculas) necesarios de las bases estructurales de la mayor parte de los tejidos corporales, como el musculoesquelético, los tendones, las hormonas, las enzimas, los glóbulos rojos y las células del sistema inmune.
Además actúan como mensajeros, catalizadores o inhibidores de reacciones químicas.
¿Cómo se forman las proteínas?
El ADN es el encargado de formar las proteínas, mediante la combinación de 20 aminoácidos mediante un proceso que se llama síntesis proteica.
Los aminoácidos se unen entre sí formando largas cadenas, como «collares de perlas», y éstas se pliegan en diferentes formas y dan lugar a las proteínas, las cuales, dependiendo de la forma que tengan tendrán una función u otra dentro de nuestras células.
Tipos de aminoácidos
Los aminoácidos se pueden clasificar:
- Aminoácidos esenciales, nuestro organismo no puede sintetizarlos, así que tenemos ingerirlos a través de los alimentos.
- Aminoácidos no esenciales, nuestro organismo puede sintetizarlos
- Aminoácidos condicionalmente esenciales, por norma general no son esenciales salvo en casos de enfermedad o estrés.
¿Cuál es la cantidad de proteína que debo ingerir al día?
La ingesta diaria recomendada, para un adulto estándar de referencia, está en torno a los 0,83 g/Kg de peso corporal, lo que podríamos considerar la cantidad mínima necesaria día.
Pero, en función del estilo de vida de la persona, sexo, actividad deportiva o etapa fisiológica esta cantidad puede variar.
Fuentes de proteínas
Las proteínas se pueden conseguir tanto de fuentes animales como de fuentes vegetales. Aunque, hay que tener en cuenta que muchas fuentes vegetales son pobres en ciertos aminoácidos esenciales, los conocidos como aminoácidos limitantes.
Por ejemplo, el maíz es pobre en triptófano, el arroz tiene poca lisina y treonina, el trigo es bajo en lisina, y la mayoría de legumbres, excepto la soja, tienen poca metionina o triptófano (o ambos).
Ventajas y desventajas de cada fuentes de proteínas
Proteína animal
Ventajas:
- Perfil Completo de Aminoácidos: Las proteínas animales (como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos) suelen contener todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas que el cuerpo necesita.
- Mayor Biodisponibilidad: Generalmente, las proteínas animales son más fácilmente absorbidas y utilizadas por el cuerpo.
- Alto en Nutrientes: Además de proteínas, los productos animales a menudo son ricos en otros nutrientes importantes, como vitamina B12, hierro hemo (de fácil absorción), zinc y ácidos grasos omega-3 (especialmente en pescados).
Desventajas:
- Grasas Saturadas y Colesterol: Algunos productos animales pueden ser altos en grasas saturadas y colesterol, lo que puede afectar la salud cardiovascular si se consumen en exceso.
- Impacto Ambiental: La producción de carne y otros productos animales suele tener un mayor impacto ambiental en términos de uso de agua, tierra y emisiones de gases de efecto invernadero.
- Consideraciones Éticas: La cría de animales para consumo puede plantear preocupaciones éticas sobre el bienestar animal
Siempre será preferible el consumo de pescado frente a las aves, y las aves frente a la carne roja o de cerdo. Y siempre serán preferibles los huevos y lácteos frente todo lo demás.
Proteína vegetal
Ventajas:
- Beneficios para la Salud: Las proteínas vegetales (como las legumbres, los frutos secos, las semillas y los granos) suelen ser bajas en grasas saturadas y no contienen colesterol. Además, son ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes.
- Impacto Ambiental: La producción de proteínas vegetales generalmente tiene un menor impacto ambiental comparado con la producción de proteínas animales.
- Diversidad de Fuentes: Hay una amplia variedad de fuentes de proteínas vegetales que pueden ofrecer una dieta variada y equilibrada.
Desventajas:
- Perfil Incompleto de Aminoácidos: No todas las proteínas vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas. Sin embargo, esto se puede solucionar combinando diferentes fuentes de proteínas vegetales
- Menor Biodisponibilidad: Algunas proteínas vegetales tienen una menor biodisponibilidad debido a la presencia de antinutrientes que pueden interferir con la absorción de ciertos nutrientes.
- Requerimientos de Planificación: Para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales y otros nutrientes, es importante planificar cuidadosamente una dieta basada en proteínas vegetales
¿Quieres llevar una alimentación basada en alimentos vegetales?
En el caso de querer llevar una alimentación total o principalmente basada en alimentos vegetales, es muy importante realizar una correcta combinación de las diferentes proteínas vegetales, ya que si solo obtienen las proteínas a partir de un único alimento vegetal no se aportarán todos los aminoácidos básicos necesarios para una correcta síntesis proteica
La combinación de los diferentes tipos de proteínas vegetales tiene el nombre de complementariedad proteica, que es la adecuada combinación de los alimentos para la obtención de todos los aminoácidos esenciales.
Antes se creia que esta combinación se debía hacer en la misma comida, pero a día de hoy se sabe que no es necesario ingerir todos los aminoácidos en la misma comida, sino que puedes hacerlo durante el transcurso del día.
Este equilibrio puede compensarse por los depósitos que van quedando libres en el intestino, el musculoesquelético y la sangre; que vienen de las comidas y tentempiés que vamos consumiendo a lo largo del día.
¿Son mejores las fuentes animales o las fuentes vegetales?
La «mejor» dependerá de varios factores, incluidos los objetivos dietéticos, las necesidades nutricionales, las preferencias personales y consideraciones éticas.
La elección entre proteínas animales y vegetales no es necesariamente de una sobre la otra, sino de encontrar un equilibrio que funcione para cada individuo.
El problema de las dietas vegetarianas está en el déficit de vitamina B12 o minerales como el hierro. Por esta razón optar por una combinación de ambas evitará déficits nutricionales y maximizará los beneficios.
La importancia de llevar un consumo adecuado de proteínas
Las proteínas son el nutriente que realiza un mayor número de funciones en las células, por esa razón es por la que debemos tener un consumo adecuado de las mismas.
Y digo adecuado porque, aun aportando muchos beneficios para la salud, un consumo excesivo de éstas puede afectar negativamente a la misma.
Más no es mejor, ya que todas aquellas proteínas que consumimos en exceso, como no se usan para el crecimiento o recambio proteico (balance entre la síntesis y la degradación de las proteínas), pasan a quemarse como energía en la célula o se almacenan en forma de grasa. Y no son una fuente energética muy interesante desde un punto de vista metabólico,
Un exceso de proteínas, causa efectos perjudiciales a largo plazo, ya que se producen unos residuos metabólicos tóxicos para nuestro organismo como el amonio que se transforma en urea en el hígado, dando lugar a una niveles elevados de urea en sangre y la sobrecarga renal provocando un aumento de la filtración glomerular, que es uno de los factores que pueden producir la insuficiencia renal.
Los aminoácidos azufrados, mayoritariamente procedentes de las proteínas animales, pueden dar lugar a la acidificación del cuerpo, lo que puede ser un problema para nuestros huesos y para nuestros riñones, ya que, por un lado, para poder compensar esta acidificación se retira calcio del hueso, produciendo pérdida de masa ósea, y por otro se pueden producir cálculos renales (piedras en el riñón)
¿Consumimos demasiada proteína?
Los hábitos alimentarios están cambiando, se está disminuyendo el consumo de cereales, patatas y legumbres, teniendo una menor ingesta de carbohidratos; y el consumo de carne y alimentos proteicos está aumentando, así como el de grasas.
El mercado de alimentos enriquecidos con proteínas ha crecido debido a la demanda y popularidad. Antes estos productos solo estaban en tiendas especializadas y ahora se encuentran en supermercados al alcance de todos.
El aumento del consumo de proteínas puede desequilibrar la dieta y tener efectos negativos para la salud, especialmente si ya se consume más proteína de la recomendada.
Un estudio evaluó alimentos procesados con alto contenido proteico (APHP) en supermercados españoles para entender su impacto en la dieta fue analizar alimentos procesados con alto contenido proteico.
Los resultados muestran que la adición de productos enriquecidos con proteínas junto con la ingesta proteica derivada de la carne puede exceder significativamente las recomendaciones diarias de proteínas, aumentando en hombres hasta el 84% y en mujeres hasta el 112%, pudiendo ser superiores si tenemos en cuenta las proteínas que proceden de cereales, legumbres, leche y huevos.
Y dentro del ámbito deportivo, muchos atletas consumen suplementos proteicos para aumentar la ingesta de proteínas y ayudar a su rendimiento y recuperación muscular, pero en muchas ocasiones se llega a superar bastante la ingesta recomendada.
Es importante tener en cuenta que el exceso en la ingesta de proteínas a través de suplementos puede tener efectos negativos en la salud, como el estrés renal, desequilibrios en la dieta y aumento de peso no deseado.
Es fundamental que los deportistas sigan las recomendaciones de profesionales de la salud o nutricionistas especializados para determinar la cantidad adecuada de proteínas que necesitan según sus objetivos y nivel de actividad física.
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