TÉCNICAS CULINARIAS

Las técnicas culinarias son métodos y procedimientos utilizados en la cocina para preparar y cocinar alimentos. Estas técnicas no solo afectan el sabor, la textura y la presentación de los platos, sino también su valor nutricional y seguridad alimentaria.

En esta publicación veremos las técnicas culinarias básicas, que realmente son las que usamos en nuestro día a día.

HERVIR

Los alimentos se cocinan en agua o caldo en ebullición, a una temperatura de 100 ºC.

Es ideal para cocer pasta, arroz, patatas, huevos, verduras y legumbres.

Ventajas

• Técnica sencilla apta para todos los alimentos.
• Destruye algunos antinutrientes facilitado así el proceso de digestión.
• Es una técnica fácil de controlar.

Desventajas

• Se pierden algunas vitaminas y minerales, por acción del calor y porque se difunden en el líquido de cocción, como es el caso de las vitaminas del grupo B que son hidrosolubles.

Recomendaciones

• Lo recomendable es evitar hervir los alimentos durante mucho tiempo y, si es posible, aprovechar el agua de cocción, por ejemplo elaborando cremas o sopas.
• Para cocciones largas es recomendable introducir los alimentos en la olla desde frío, por ejemplo en la preparación de un caldo de carne o de verduras.
• Introduciremos los alimentos en caliente, es decir, cuando el agua o caldo ya están en ebullición, para hervir arroz, pasta o verduras.
• Algunos ingredientes o según el plato que vayamos a cocinar, los alimentos se pueden introducir en frío, es decir, el agua fría y llevarlo a ebullición, como por ejemplo en la preparación de un caldo o cocciones largas.

AL VAPOR

La cocción al vapor es un método suave y saludable para cocinar alimentos, ya que utiliza el vapor generado por un líquido caliente para cocer los ingredientes sin sumergirlos en agua.

Los ingredientes se colocan en una rejilla, colador o vaporera que permite que el vapor circule a su alrededor, cocinándolos de manera uniforme sin estar en contacto directo con el agua.

Ventajas

• Esta técnica minimiza la pérdida de vitaminas y minerales solubles en agua, mantiene el sabor y la textura de los alimentos.
• No requiere uso de aceites o grasas adicionales, lo que hace que los platos sean más saludables.
• Los alimentos mantienen su sabor y aroma natural.
• Se puede utilizar para cocinar gran variedad de alimentos, como:
  • Judías verdes, coliflor, brócoli, zanahoria, espárragos, pimientos, repollo, calabacín, berenjena, coles de Bruselas, patatas, boniato, puerro apio, calabaza, acelgas, espinacas…
  • Pollo y carnes magras
  • Arroces, quinoa, couscous

Desventajas

• No permite dorar o caramelizar los alimentos, limitando sabores que se obtienen con el asado o salteado
• Algunos alimentos pueden tardar más en cocinarse

Recomendaciones

• No sobrecargar la cesta para que el vapor circule adecuadamente
• Vigilar los niveles del agua, por un lado, que haya agua suficiente para que se genere el vapor, por otro lado, que no haya un exceso de agua para que ésta no toque los alimentos.
• Vigilar el tiempo de cocción para que no sobrecocer los alimentos, pueden quedar demasiado blandos.
• Cortar los alimentos en tamaños uniformes para asegurar una cocción similar en todos ellos.

ESTOFADO / GUISO

El estofado es una técnica de cocción en la que los alimentos se cocinan lentamente en un líquido, generalmente a fuego bajo.

Es una técnica muy apreciada por sus resultados en sabor y textura.

Ventajas

• Permite que las carnes duras se vuelvan tiernas y jugosas
• Las cocciones de largo tiempo permiten que los sabores se integren completamente
• Se puede cocinar gran variedad de ingredientes, desde estofados tradicionales a versiones vegetarianas
  • Legumbres, pescados, verduras, carnes, tempeh, tofu…
• Ideal para platos de invierno

Desventajas

Estas desventajas pueden ser manejables, usando alimentos bajos en grasas, con un control de las grasas añadidas y los procesos de cocción.

• Requieren varias horas de cocción a fuego lento para que los ingredientes se ablanden y los sabores se integren correctamente.
• Muchos estofados tradicionales incluyen carnes con contenido graso y un proceso de dorado previo. Si no se desgrasa adecuadamente puede ser pesado, grasoso y muy calórico.
• Debido a su contenido graso y riqueza, en algunas personas, pueden ser difíciles de digerir.
• No es una técnica ideal para la improvisación, ya que requiere buena planificación y tiempo de cocción prolongado.
• Si se realiza una sobrecocción los ingredientes pueden perder su forma original y desintegrarse, volverse demasiado blandos o incluso deshacerse.

Recomendaciones

• Cocinar los alimentos en un medio de cocción húmedo (caldo, agua…) s fuego bajo-medio durante un tiempo prolongado y con el recipiente tapado, así evitarás las pérdidas por evaporación.
• Se puede comenzar con un sofrito o rehogado de base. Lo que aportará sabor y digestibilidad de los alimentos.
• Controlar el aceite o grasas añadidas.

OLLA A PRESIÓN

La olla a presión no es una técnica de cocinado, sino un utensilio de cocina que emplea la cocción a presión o cocción acelerada, debido al aumento de presión y temperatura dentro de la olla sellada herméticamente.

Ventajas

• Permite cocinar los alimentos más rápidamente que otros métodos tradicionales
• Se conservan mejor los nutrientes en comparación con otros métodos, por ejemplo hervir
• Se puede utilizar para cocinar gran variedad de alimentos, como:
  • Carnes, legumbres, arroces, vegetales, sopas…

Desventajas

• Una vez cerrada y en presión, no es posible abrir la olla para revisar el estado de los alimentos o ajustar sabores hasta que el proceso de cocción termine.
• Existe el riesgo de sobre-cocinar alimentos si no se controlan bien los tiempos, lo que puede provocar que algunos alimentos se desintegren o pierdan textura.
• No es ideal para alimentos delicados o aquellos que requieren control constante, como pescados o postres.
• Un mal uso de las ollas a presión o un inadecuado mantenimiento, por ejemplo una obstrucción en la válvula, podría ocasionar un accidente como una explosión.

Recomendaciones

• Seguir las instrucciones del fabricante es fundamental (uso, limpieza, expulsión del vapor…)
• Controlar bien los tiempos de cocción

OLLA LENTA

La olla lenta o slow cooker es un electrodoméstico de cocina diseñado para cocinar alimentos a bajas temperaturas durante un período prolongado de tiempo.

Es ideal para preparar alimentos que requieren tiempo para ablandarse y desarrollar sabores profundos, como estofados, guisos, carnes duras, sopas y legumbres.

Ventajas

• Permite que los sabores se mezclen y se intensifiquen con el tiempo, mejorando la textura de los alimentos, especialmente de las carnes duras y fibrosas, que se vuelven tiernas y jugosas.
• Al cocinar los alimentos lentamente y en un ambiente cerrado, se conservan más nutrientes y no es necesario añadir grandes cantidades de aceite o grasa
• Es ideal para quienes tienen poco tiempo para cocinar durante la semana, ya que puedes preparar grandes cantidades de comida de una sola vez.
• Se puede utilizar para cocinar gran variedad de alimentos, como:
  • Carnes, sopas, arroces, legumbres…

Desventajas

• La cocción en olla lenta toma muchas horas, por lo que no es adecuada para comidas rápidas o de último minuto. Es importante planificar las comidas con antelación.
• Algunos alimentos pueden volverse demasiado blandos o pastosos cuando se cocinan durante períodos prolongados, especialmente verduras delicadas como el calabacín o las espinacas.
• Una vez que la olla está cerrada y en funcionamiento, es difícil ajustar los ingredientes, la sazón o la temperatura sin interrumpir el proceso

Recomendaciones

• Los cortes de carne más duros, como el estofado, la paleta de cerdo o las costillas, son ideales para la cocción lenta, ya que se vuelven muy tiernos.
• Llena la olla lenta hasta un máximo de dos tercios de su capacidad para permitir una cocción uniforme y evitar que los alimentos se cocinen en exceso.
• Las verduras más delicadas deben agregarse al final del proceso de cocción, para evitar que se desintegren.
• Si utilizas ingredientes lácteos como crema o queso, agrégalos cerca del final de la cocción para evitar que se corten o se descompongan.

SOFRITO

El sofrito es una técnica de cocción lenta que generalmente mezcla cebolla, ajos, pimientos y tomates, en aceite o grasa a fuego bajo o medio.

Ventajas

• Excelente para crear una base de sabor rica y compleja de muchos platos, ya que los alimentos liberan sus azúcares intensificando el sabor del plato final.
• Puede ser usado en gran variedad de recetas, como arroces, pastas, guisos y sopas.
• Se pueden usar diferentes ingredientes, según la receta, lo que permite personalizarlo según los sabores que se deseen.
• Ayuda a ablandar los ingredientes y a integrarlos mejor en el plato final.
• La cocción lenta puede dar lugar a un color dorado y caramelizado.
• Al cocinar a fuego bajo o medio, se conservan más vitaminas y minerales sensibles al calor que en otros métodos de cocción más agresivos.
• Muchos admiten congelación: Salsas de tomate, pisto de verduras, sofritos de ajos cebolla y tomate como base para otros platos, entre otros.

Desventajas

• La preparación de un buen sofrito requiere tiempo.
• Requiere atención constante para evitar que los alimentos se quemen y se cocinen de manera uniforme
• Al cocinarse con aceite o mantequilla, añade más calorías y grasas al plato.
• Podría quitar protagonismo a otros ingredientes principales del plato que deberían destacar.

Recomendaciones:

Aunque es una técnica ideal para enriquecer con mucho sabor los platos, hay que tener cuidado con el exceso de calorías o riesgo de quemado. Con una adecuada gestión de estos factores, el sofrito es una técnica esencial.

A diferencia del rehogado, el sofrito:

• Se cocina más lentamente y durante más tiempo que el rehogado.
• Desarrolla un sabor más profundo y concentrado, mientras que el rehogado es más rápido y conserva más el sabor natural de los ingredientes.
• Suele ser una base más compleja para los platos como guisos o arroces, mientras que el rehogado puede ser una paso preliminar en la preparación de muchos tipos de platos.

REHOGADO

Rehogar es una técnica de cocción en la que los ingredientes, como cebollas, ajo o verduras se cocinan a fuego medio o medio-alto en grasa durante un corto periodo de tiempo.

La idea es liberar los aromas y sabores de los ingredientes sin que lleguen a dorarse o caramelizarse.

Ventajas

• Se realiza en pocos minutos, lo que es ideal para preparaciones rápidas.
• Intensifica los sabores de los ingredientes como la cebolla y el ajo, dando aroma y sabor final del plato.
• Suele ser el primer paso antes de añadir otros ingredientes o seguir con otros métodos de cocción, como hervir, estofar o asar.
• Se puede aplicar a gran variedad de ingredientes:
  • Verduras, setas, especias, carnes, pescados, tempeh, tofu…
• Como se cocina por un corto periodo de tiempo, puede conservar más nutrientes, en especial en verduras.

Desventajas

• Al no cocinarse durante un tiempo prolongado, no se desarrollan sabores muy profundos.
• Al cocinarse con grasa, como aceite o mantequilla, puede aportar calorías adicionales al plato. Aunque se puede controlar.
• Es importante controlar la temperatura y tiempo de cocción para obtener buenos resultados, sino se controla adecuadamente, pueden resultar cocciones desiguales.

Recomendaciones

• Elegir una grasa adecuada como el Aceite de oliva aporta sabor y resiste bien la temperatura.
• El control de la temperatura es crucial para que los ingredientes se ablanden y liberen sus aromas sin quemarse.
• Es importante precalentar la sartén antes de añadir la grasa.
• Cortar los ingredientes de manera uniforme y secarlos después de lavarlos, evitando así que se cuezan en lugar de rehogarse.
• Añadir los ingredientes más duros primero y los más suaves después para evitar que se quemen.
• Añadir el año al final para evitar que se queme y así evitar que amargue el plato. Añadir cuando los otros ingredientes ya estén casi cocidos.
• Añadir la Sal y las Especias hacia el final del proceso. La sal puede hacer que los ingredientes suelten agua e interferir en el rehogado.
• Después de rehogar, puedes añadir un poco de caldo o agua para recoger todos los sabores caramelizados del fondo y así integrarlos en la preparación.

PLANCHA

Cocinar a la plancha es una técnica culinaria que consiste en cocinar alimentos, a una temperatura media-alta, directamente sobre una superficie caliente y lisa, utilizando una mínima cantidad de grasa.

Se utiliza una plancha de cocina (una superficie metálica plana) o una sartén antiadherente. Las planchas suelen ser de hierro fundido, acero inoxidable o materiales antiadherentes.

Ventajas

• Permite cocinar alimentos en poco tiempo.
• Al no utilizar grandes cantidades de grasa o salsas, el sabor de los ingredientes se conserva mejor.
• Esta técnica permite obtener una superficie crujiente y dorada en el exterior de los alimentos, especialmente en carnes y pescados, mientras que el interior permanece jugoso.
• Es una opción más ligera y saludable, ya que se utiliza una mínima cantidad de grasa. Es ideal para quienes desean reducir su ingesta de grasas saturadas.
• Se puede utilizar para cocinar gran variedad de alimentos, como:
  • Carnes y pescados
  • Verduras, frutas, tubérculos previamente cocidos al vapor o hervidos.
  • Quesos, Tofu, hamburguesas de legumbres, tortitas de verduras…
  • También es adecuada para alimentos congelados que se descongelan rápidamente al contacto con la superficie caliente.

Desventajas

• Si la plancha no está lo suficientemente caliente, los alimentos pueden cocerse en lugar de dorarse, afectando al sabor o a la textura. Si la temperatura es demasiado alta, los alimentos pueden quemarse en el exterior y quedar crudos en el interior.
• Cocinar demasiados alimentos de una sola vez puede reducir la temperatura de la plancha, lo que afecta el dorado y la cocción adecuada.
• Si los alimentos se cocinan demasiado tiempo o a una temperatura incorrecta, pueden secarse, especialmente en el caso de cortes magros de carne o pescados delicados.

Recomendaciones

• Realizar un buen mantenimiento de las planchas, especialmente las de hierro fundido, pueden requerir un mantenimiento adecuado para evitar que se oxiden o acumulen restos de comida. También es importante limpiarlas adecuadamente para evitar que los sabores de alimentos anteriores se transfieran a las siguientes preparaciones
• Precalentar la plancha es fundamental para que esté bien caliente antes de colocar los alimentos. Esto permite que se forme una costra dorada en el exterior de los alimentos, manteniendo los jugos en su interior
• Los alimentos, como carnes, pescados, verduras o incluso frutas, deben estar secos para evitar que se cuezan en lugar de dorarse. Se pueden sazonar previamente con sal, pimienta, hierbas o marinadas ligeras.
• Solo se necesita una pequeña cantidad de grasa para evitar que los alimentos se peguen.
• Coloca los alimentos sobre la plancha caliente y déjalos cocinar hasta que se forme una costra dorada. Evita moverlos demasiado para lograr un buen sellado. Luego, dales la vuelta para terminar la cocción en el otro lado.

WOK

La técnica de cocinado con wok es popular en la cocina asiática y se caracteriza por el uso de un wok, una sartén redonda y profunda con paredes inclinadas que permite una cocción rápida a altas temperaturas.

El wok se utiliza principalmente para saltear (stir-fry), pero también es versátil para otras técnicas como freír, cocer al vapor, hervir y ahumar.

Ventajas

• Permite cocinar rápidamente, lo que ahorra tiempo y conserva mejor los nutrientes y la textura de los alimentos.
• Su forma cóncava concentra el calor en un solo punto, lo que lo convierte en un utensilio eficiente para cocinar con fuego alto.
• Utiliza muy poca grasa en comparación con otras técnicas de cocción, lo que hace que los platos sean más ligeros.
• Se puede utilizar para múltiples técnicas de cocción:
  • Puedes freír
  • Colocando una rejilla dentro del wok y agua en el fondo, puedes cocer al vapor
  • Puede utilizarse para hervir pequeñas cantidades de líquidos o salsas, o para cocinar alimentos en agua como fideos o raviolis.
  • En algunas recetas, el wok se utiliza como ahumador improvisado colocando astillas de madera en el fondo.

Desventajas

• Debes estar atento y mover constantemente para evitar que los alimentos se quemen, ya que la cocción es rápida y a alta temperatura.
• Es preferible tener una fuente de calor potente, como una llama de gas fuerte. En cocinas eléctricas, puede ser más difícil alcanzar las temperaturas ideales.

Recomendaciones

• Los ingredientes deben cortarse en piezas pequeñas y uniformes para garantizar una cocción rápida y pareja. Las verduras, las carnes y los mariscos deben tener tamaños similares.
• Es importante que los ingredientes estén lo más secos posible antes de colocarlos en el wok, para evitar que se genere vapor y se cuezan en lugar de saltearse.
• Precalienta el wok vacío sobre fuego alto durante unos minutos hasta que esté muy caliente. Esto es fundamental para un buen sellado de los alimentos y para evitar que se peguen.
• Una vez que el wok esté caliente, agrega una pequeña cantidad de aceite, e inclina el wok para distribuir el aceite uniformemente sobre las paredes internas.
• Añade primero los ingredientes que tardan más en cocinarse, como las carnes o verduras duras (zanahorias, brócoli). Luego, agrega los ingredientes más delicados o que requieren menos tiempo de cocción, como las verduras de hojas verdes o los brotes de soja.
• Utiliza una espátula o una cuchara de madera para mover los alimentos constantemente por todo el wok. Esto ayuda a que todos los ingredientes se cocinen de manera uniforme sin quemarse.
• Agrega las salsas al final del proceso. Los líquidos deben evaporarse rápidamente para evitar que los alimentos se ablanden o se cocinen en exceso.
• Una vez que los ingredientes estén cocidos y bien combinados con las salsas o condimentos, retíralos rápidamente del wok para detener la cocción. La comida debe estar crujiente y bien dorada, pero no quemada.

FRITURA

La fritura es una técnica culinaria que consiste en sumergir alimentos en aceite caliente para cocinarlos rápidamente a alta temperatura, generalmente entre 160°C y 190°C.

Esta técnica hace que los alimentos tengan una textura exterior crujiente y un interior jugoso.

Ventajas

• Genera una textura crujiente y dorada que es muy apreciada en muchos tipos de alimentos, como papas fritas, empanados, tempura, etc. También intensifica los sabores.
• Los alimentos mantienen su jugosidad y sabor en el interior sin perder su textura.
• Se puede utilizar para cocinar gran variedad de alimentos, como:
  • Carnes, mariscos, pescados, vegetales, frutas y masas.
• El calor elevado permite la caramelización de los azúcares y reacciones de Maillard, lo que añade un sabor atractivo y color dorado a los alimentos.

Desventajas

• Los alimentos fritos tienden a absorber una cantidad significativa de aceite, lo que aumenta el contenido calórico y de grasas saturadas, lo que no es ideal para una dieta equilibrada.
• Un consumo frecuente de alimentos fritos puede aumentar el riesgo de problemas de salud como enfermedades cardiovasculares, colesterol alto y obesidad
• Si se utiliza el mismo aceite repetidamente, especialmente a temperaturas elevadas, este puede degradarse y producir compuestos dañinos, como los radicales libres o acrilamidas, que aumentan el riesgo de cáncer.

Recomendaciones

• Selecciona aceites con alto punto de humo (Aceite de oliva virgen extra, girasol alto oleico…) para evitar que el aceite se queme y produzca sabores desagradables o compuestos dañinos.
• Mantén la temperatura del aceite entre 160°C y 190°C. Si el aceite está demasiado frío, los alimentos absorberán más grasa; si está demasiado caliente, se quemarán antes de cocinarse por dentro.
• Los alimentos deben estar completamente secos antes de sumergirlos en aceite para evitar salpicaduras peligrosas y que se genere vapor en lugar de freírse adecuadamente.
• No sobrecargues la freidora o sartén, ya que esto reduce la temperatura del aceite y produce alimentos grasientos y mal cocidos.
• Una vez fritos, coloca los alimentos sobre papel absorbente para eliminar el exceso de grasa.
• No reutilices el aceite demasiadas veces. Filtra y cámbialo periódicamente para evitar que se queme o se degrade, lo que puede afectar la calidad de los alimentos y la salud

FREIDORA DE AIRE

La freidora de aire (air fryer) no es tanto una técnica de cocción, sino un electrodoméstico que emplea una combinación de técnicas de cocción como convección y circulación de aire caliente.

Su uso ha dado lugar a una nueva forma de cocinar que simula los efectos de la fritura tradicional, pero utilizando muy poco o ningún aceite.

Ventajas

• Al utilizar muy poco aceite, los alimentos tienen poca o nada de grasa y muchísimas menos calorías en comparación con los fritos tradicionales.
• Debido al uso mínimo de aceite, se reduce el riesgo de generar compuestos dañinos como las acrilamidas, que pueden formarse en la fritura profunda a altas temperaturas.
• La freidora de aire es más rápida que el horno convencional para cocinar y dorar alimentos.

Desventajas

• Aunque los alimentos cocinados en la freidora de aire son crujientes, no alcanzan exactamente la misma textura o sabor que los alimentos fritos en aceite.

Recomendaciones

• Evita llenar demasiado el cesto, ya que esto puede impedir la circulación adecuada del aire y afectar la cocción. Es mejor cocinar en pequeñas tandas
• Un poco de aceite puede ayudar a mejorar la textura crujiente en algunos alimentos.
• La freidora de aire puede secar algunos alimentos si se cocina en exceso. Ajusta bien el tiempo y la temperatura
• Agita el cesto a mitad de la cocción para asegurar una cocción uniforme. Principalmente con patatas o alimentos tipos nuggets o croquetas.