VERDURAS DE HOJA VERDE

Las verduras de hoja verde son un grupo de alimentos ricos en nutrientes, conocidos por sus múltiples beneficios para la salud, como el sistema inmunitario, la circulación, el estado de ánimo y la energía.

Son bajas en calorías, pero muy densas en vitaminas, minerales y antioxidantes.

Propiedades nutricionales

Como he comentado, las verduras de hoja verde destacan por su densidad nutricional:

• Vitaminas: A (retinol, betacaroteno), C, E, K y B9
• Minerales: Calcio, Hierro, Magnesio y Potasio
• Fibra: Esencial para la digestión y la salud intestinal.
• Antioxidantes: Flavonoides y Carotenoides que ayudan a combatir el daño oxidativo.

Hay que tener en cuenta que el Hierro que contienen las verduras de hoja verde es hierro no hemo, así que es importante combinarlas con alimentos ricos en vitamina C, como podrían ser los pimientos, el limón o una naranja de postre.

Los oxalatos que contienen las espinacas o las acelgas podrían interferir en la absorción del calcio y aumentar el riesgo de cálculos renales en algunas personas, por lo que es recomendable variar el consumo con otras verduras. LOS ANTINUTRIENTES

Lo más importante es llevar una alimentación variada en la que se incluyan todo tiempo de alimentos, siempre y cuando las circunstancias personales no lo permitan.

Beneficios para la salud

• Digestión: La fibra ayuda a mejorar el transito intestinal y prevenir el estreñimiento.
• Control de peso: Son bajas en calorías y muy saciantes, siendo alimentos muy interesantes cuando estamos intentando reducir nuestro % graso.
• Mejoran la visión: Ricas en luteína y zeaxantina que protegen la salud ocular
  • Una revisión muy interesante sobre el enfoque dietético ideal para prevenir o apoyar el tratamiento de la Retinopatía diabética, la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10265999/
• Salud cardiovascular: Ayudan a reducir el colesterol y regular la presión arterial, gracias a la fibra y el potasio que contienen.
• Fortalecimiento óseo: Gracias al contenido de vitamina K y Calcio.
• Propiedades anticancerígenas: Los antioxidantes y compuestos fitoquímicos que contienen pueden el riesgo de padecer ciertos tipos de cánceres.
  • Revisión actual donde se destacan las principales vías de señalización del metabolismo del cáncer con el prometedor papel anticancerígeno de los fitoquímicos https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11368033/

Las personas que toman anticoagulantes deben controlar su consumo de vitamina K que está presente en grandes cantidades en algunas hojas verdes y puede afectar la acción del medicamento.

Aunque es recomendable siempre hablar con tu médico ya que hay ciertos casos en los que se permite la ingesta de cierta cantidad de estos alimentos y así poder beneficiarse del aporte de nutrientes.

Tipos de verduras de hoja verde

ESPINACAS	Ricas en Hierro, Calcio, Vitamina K, Luteína y Zeaxantina
LECHUGAS	Hay diferentes variedades como la hoja de roble, romana, iceberg o bativa
ACELGAS	Contiene vitamina A, C, K y Magnesio
COL RIZADA (KALE)	Fuente de vitaminas A, C, K, Calcio, Luteína y Zeaxantina
BERRO	Contiene antioxidantes y es una buena fuente de vitamina C y K.
RÚCULA	Una hortaliza con un sabor ligeramente picante rica en vitamina K, A, C, B9, E y Potasio.
HOJAS DE MOSTAZA	Contienen cantidades significativas de calcio, cobre y vitaminas C, A y K
BROTES VERDES	Son plantas jóvenes y suelen tener un perfil nutricional concentrado, es decir, que tienen una alta densidad de nutrientes. Se cultivan a partir del brócoli, la col rizada, rábanos o alfalfa. Son ricos es vitaminas C, E, K, A y B9, Calcio, Magnesio, Hierro, Potasio y antioxidantes como polifenoles y carotenoides, así como fitonutrientes.
OTROS TIPOS	ENDIVIAS, COL CHINA, ESCAROLA, BORRAJA…

Formas de consumo

• Crudas: En ensaladas o añadidas en sandwiches o wraps.
• Cocinadas: Las puedes hacer al vapor, al horno, salteadas o introducirlas en sopas…
  • TÉCNICAS CULINARIAS
• Batidos verdes: se pueden preparar batidos con alto valor nutricional, donde puedes añadir proteínas, frutas, semillas… solo tienes que ponerle imaginación!!